Twój Sportowy Serwis Ogłoszeniowy
Ławka skośna ujemna – kiedy warto z niej skorzystać?
27.04.2021r.

Ławka skośna ujemna – kiedy warto z niej skorzystać?

Nie ma wątpliwości, że wyciskanie na ławce to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych. Przeważnie wyciskanie kojarzy się z przeprowadzaniem tego ćwiczenia na ławce prostej. Jednakże warto także zapoznać się bliżej z funkcyjnością ławki skośnej ujemnej, która może pomóc nam w wyciskaniu. Podobnie jak płaska ławka, ławka ze skosem ujemnym ma potencjał do budowania siły górnej części ciała. 

Ławka ze skosem ujemnym – bez stojaków czy z zintegrowanymi stojakami? 

Ławka do ćwiczenia skos ujemny charakteryzuje się tym, że jest pochylona. Taki spadek może wynosić pomiędzy 15 a 30 stopni. Ten kąt powoduje, że górna część ciała jest nachylona w dół, co aktywuje dolne mięśnie piersiowe. Ze względu na tę budowę, warto z niej skorzystać dopiero, jak już się ma dużą wprawę w ćwiczeniach na ławce prostej lub ławce ze skosem dodatnim. W sprzedaży występują ławki, które mają skos ujemny bez stojaków.  W tej wersji bardziej jest ona dostosowana do wyciskania z hantlami. Dodatkowo przynajmniej przy pierwszych razach warto przeprowadzać ćwiczenia z asekuracją obserwatora, do momentu, w którym ławka skośna nie będzie już miała tajemnic dla użytkownika. 
Jeżeli planuje się dźwigać duże ciężary, warto zakupić sprzęt od razu ze zintegrowanymi stojakami. Takie ławki mają także wałki blokujące, pod które wkłada się nogi i które stabilizują postawę podczas ćwiczeń oraz zapobiegają ześlizgiwaniu się użytkownika. Ta wersja jest bardziej przeznaczona do wyciskania ze sztangą. 

Blog

Ławka skos ujemny – domowa czy profesjonalna

Domowa wersja charakteryzuje się tym, że ławka sama w sobie jest lżejsza niż profesjonalna. Wynika to z tego, iż można na niej dźwigać mniejsze ciężary niż w wersji profesjonalnej. Z zasady użytkownik korzysta z niej także rzadziej. Modele z siłowni są przeznaczone do ćwiczeń przez cały dzień, przez cały tydzień. W warunkach domowych nie ma takiej potrzeby. Dlatego też te modele mają trochę cieńsze obicie, chociaż w obu ławkach powinno być tak samo dobrej jakości. To, co jeszcze jest niezbędne w obu typach, to stabilność. 

Ławka ujemna: korzyści i wady

Zwolennicy wyciskania na ławce wymyślili wyciskanie na ławce spadkowej nie bez powodu: chcieli bardziej intensywnie skupić się na stymulacji mięśni klatki piersiowej. Dlatego wyciskanie w dół jest skierowane przede wszystkim na dolne części mięśni piersiowych większych. W porównaniu z innymi typami wyciskania na ławce wersja spadkowa jest mniej obciążająca dla pleców. Dzieje się tak, ponieważ kąt opadania przenosi obciążenie na dolne partie klatki piersiowej, co zmusza je do cięższej pracy. Może to być szczególnie przydatne dla osób, które obecnie pracują nad urazami lub ograniczeniami kręgosłupa. Dodatkowo podczas ćwiczeń barki są bardziej odciążone, ponieważ większy ciężar przenosi się na dolną część klatki piersiowej. Wadą wyciskania na ławce spadkowej jest to, że może to być niewygodne, szczególnie dla tych, którzy wcześniej tego nie robili. Pozycja opadająca będzie wydawała się najmniej „naturalną” pozycją dla tułowia, ponieważ nogi i tułów są uniesione nad twoją głową. Oprócz pozycji opadającej, nogi nie mają kontaktu z podłożem, więc nie mogą dostarczyć dodatkowej siły, którą uzyskać można podczas ćwiczeń na innych ławkach.   

Ławka ze skosem ujemnym - sztanga lub hantle

Wyciskanie na ławce ze skosem ujemnym można wykonać ze sztangą lub hantlami. Każdy ciężar angażuje mięśnie na różne sposoby, dlatego ważne jest, aby znać różnicę. W porównaniu do wyciskania z hantlami wyciskanie sztangi na ławce w większym stopniu zwiększa aktywność tricepsa. Z drugiej strony indywidualne hantle pozwalają na obracanie nadgarstków. Zwiększa to aktywację różnych mięśni, co pozwala na większą różnorodność.  

Ławka skośna ujemna a inne ławki

Nie można mówić o ćwiczeniach na ławce skośnej ujemnej bez wspomnienia o wyciskaniu na ławce skośnej dodatniej, która ustawia ławkę pod podniesionym (a nie obniżonym) kątem. Obie ławki oferują podobne ogólne zaangażowanie górnej części klatki piersiowej, ale pozycja opadająca angażuje dolne mięśnie klatki piersiowej.
Alternatywą do wyciskania na ławce jest wyciskanie na ławce płaskiej. Robi się to na ławce równoległej do podłogi. Ponieważ górna część ciała jest pozioma, górna i dolna część klatki piersiowej są jednakowo aktywowane. 

Blog

Ławka skośna ćwiczenia

Przed rozpoczęciem wyciskania sztangi na ławce poziomej, należy najpierw przygotować odpowiednio stanowisko. Chwyt jest szerszy niż rozstaw barków osoby trenującej. Następnie ściągamy sztangę z uchwytów i opuszczamy pod klatkę piersiową. Wypychamy dynamicznie sztangę przed siebie i następnie powoli ją opuszczamy.
Warto wspomnieć o największych błędach podczas ćwiczeń na ławce skośnej. 

  • Błędem jest zbyt dynamiczne wyciskanie i rozciąganie mięśni. 
  • Często nieprawidłowy jest tor ruchu łokci, czyli są odwodzone od ciała zbyt daleko.  
  • Błędem jest wyciskanie sztangi przed siebie, a nie prostopadle do podłoża. 
  • Także błędem jest wykonywanie niepełnych powtórzeń.  

W rezultacie ławeczka skos ujemny wymaga od użytkownika opanowania prawidłowej techniki, aby przeprowadzać na niej ćwiczenia skutecznie.

Ławka do ćwiczeń skos ujemny – kiedy z niej należy korzystać? 

Aby zmaksymalizować efekty swoich treningów oraz pobudzić do wysiłku mięśnie klatki piersiowej, w swoim programie treningowym najlepiej uwzględnić ćwiczenia na wszystkich rodzajach ławek, czyli na ławce płaskiej, ze skosem dodatnim oraz skosem ujemnym. Wyciskanie w dół to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie dolnej części klatki piersiowej. Ćwiczenia na takiej ławce są przeznaczone dla bardziej zaawansowanych użytkowników, dlatego warto na samym początku przygody poprosić kogoś o pokazanie prawidłowej techniki oraz asekurację.